Es imposible sentarse constantemente en las dietas, organizando periódicamente las vacaciones del abdomen. El incumplimiento de los principios del comportamiento correcto de los alimentos conduce a problemas de salud: trastornos metabólicos, enfermedades del sistema endocrino y tracto gastrointestinal. Por lo tanto, muchos perdieron peso con el tiempo pasan a la nutrición adecuada. Ayuda a mantener el peso corporal en un cierto nivel sin estrés y golpes de hambre.
La comida útil y saludable ayuda a mantener la armonía para la vida. Esto es destacado por nutricionistas e instructores de fitness. No es difícil adherirse a los principios de la dieta correcta. Lo principal es comprender completamente las reglas básicas de una dieta equilibrada, hacer un menú aproximado durante varios días. En esta situación, la pérdida de peso ocurre lentamente, pero en seguridad y los kilogramos descartados no regresan.
Principios de nutrición correcta
Muchos han escuchado las principales tesis de nutrición adecuada en la televisión, de médicos y personas que guían un estilo de vida saludable. Para reducir el peso corporal sin daños a la salud y mantener los resultados, es necesario cumplir con las siguientes reglas:
- A menudo come, pero en pequeñas porciones. La comida se absorbe mejor y no ocurre una sensación de hambre si la toma en pequeñas cantidades 5-6 veces al día. El intervalo óptimo entre las comidas es de 2-3 horas. No es aconsejable morir de hambre o omitir las comidas. De lo contrario, el metabolismo se reducirá y los problemas se volverán más evidentes.
- Rechazan los carbohidratos rápidos. Sweets y productos horneados para apagar temporalmente el hambre. Habiendo apreciado los postres o dólares, después de una hora desea volver a comer. Esto conducirá a un aumento en el contenido calórico diario, una serie de masa y la aparición de celulitis.
- Prepare el desayuno denso y ligero. El metabolismo se ralentiza por la noche. Por lo tanto, la última comida debe estar en bajo nivel y fácilmente digerible. Los nutricionistas recomiendan el uso de productos Lattiero -Caseari: cabaña, kéfir, yogurt para la cena. Como opción: carne o pescado con baja grasa, cocción o vapor.
- Dedique tiempo al esfuerzo físico. Incluso con una dieta equilibrada en ausencia de actividad motora, se produce un conjunto de masas. Para mantener la armonía, a menudo camina a pie, participando en aeróbicos durante 30-40 minutos varias veces a la semana. Las cardiocracciones ayudarán a apoyar los músculos en el tono, mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Tenga en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, vitaminas y elementos traza. Es difícil y difícil llevar a cabo cálculos precisos, pero es necesario determinar al menos aproximadamente el contenido de sustancias y nutrientes útiles en los alimentos.
La nutrición adecuada es un estilo de vida. Es necesario adherirse constantemente a él y no durante 2-4 semanas o varios meses.
Es necesario considerar los principales nutrientes con más detalle: proteínas, grasas y carbohidratos. Están contenidos en cada producto. A excepción de los principios de la nutrición adecuada, es necesario mantener el equilibrio de estos elementos. De lo contrario, el cuerpo después de algún tiempo requiere llenar la falta de sustancias útiles.
Las ardillas reciben un papel importante en la construcción de una dieta equilibrada. Participe en el crecimiento y el desarrollo de los músculos. Por lo tanto, los atletas profesionales confían en productos proteicos. Una persona que solo trata de mantener una forma tendrá 1 g suficiente. Cinturas para 1 kg de masa.
No puedes abandonar por completo las grasas para perder peso rápidamente. La falta de este nutriente conduce al agotamiento del sistema nervioso, al debilitamiento del músculo cardíaco. La piel se vuelve seca y sensible y durante el día el peso de los perdedores atormenta una sensación de debilidad. Tasa de consumo de grasa - 1.1 gr. 1 kg de masa.
Los carbohidratos son un obstáculo de pérdida de peso. La mayoría intenta reducir la cantidad de esto nutritivo en la dieta, olvidando que son carbohidratos que dan energía al cuerpo. El estándar diario varía de 4 a 8 gr. 1 kg de masa.
El número de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula individualmente de acuerdo con el género, la edad y el nivel de esfuerzo físico.
Contenido calórico diario
Muchos perdieron peso constituyen la dieta, teniendo en cuenta el contenido calórico diario. Este es un indicador muy condicional que se calcula individualmente. Para determinar la regla de las calorías consumidas, es necesario tener en cuenta el género, la edad, el crecimiento, el peso corporal inicial.
No es razonable confiar en el contenido de calorías diarias al completar el menú de nutrición adecuada. Es posible calcular el número de calorías recibidas junto con los alimentos, pero es problemático deducir este indicador durante el esfuerzo físico.
Para una pérdida de peso lenta y segura, se recomienda a los nutricionistas para reducir el contenido de calorías diario aproximado del 10-20%. Por ejemplo, una mujer de 30 años que trabaja en la oficina y no busca deporte, es suficiente consumir 1800 kcal todos los días (la relación entre el crecimiento y la masa-170/75) para no ganar en exceso. Si necesita ponerse en forma, tendrá que reducir la cantidad de calorías a 1400 por día. Perder peso será rápido si reduce el contenido calórico del 30-40% y agrega actividad física. Sin embargo, en este caso, aumenta la probabilidad de una ruptura de una dieta, aumenta un deterioro de la bienvenida.
Es posible calcular el contenido diario de calorías utilizando calculadoras en línea y en las aplicaciones para perder peso.
Opciones para el menú para cada día
Será más fácil adherirse a corregir la nutrición si se forman diferentes opciones para comidas y bocadillos principales. Use las siguientes ideas y cree un menú equilibrado para preservar una figura delgada.
Opciones de desayuno
- Gachas de avena o arroz, ensalada de frutas, té o café sin azúcar;
- Umbret de 2-3 huevos, ensalada de verduras, té o café;
- yogurt bajo grasa, fruta, café libre de azúcar, té negro o verde;
- Cierra de requesón con la adición de fruta, té.
Opciones de almuerzo
- Sopa de vegetales, pez bajo o vapor, guarnición de verduras;
- Borsch, carne horneada, papas hervidas, ensalada de vegetales, compuesta;
- Ear, pescado de vapor con una guarnición de verduras o cereales, ensalada, un vaso de jugo.
Opciones de cena
- carne o pescado de vapor, ensalada de verduras, té;
- estofado o cacerola vegetal, una porción de carne o pescado con baja grasa, té;
- Casa de queso con kéfir, fruta favorita, té.
Opciones de refrigerio
- Casa de queso con poca grasa, yogurt o kéfir;
- frutas o bayas;
- nueces, semillas;
- Queso bajo en grasa.
Habiendo construido su dieta de acuerdo con estos principios, fácilmente eliminará los kilos extra, mantendrá los resultados. La pérdida de peso ocurrirá sin estrés, ya que no es necesario seguir estrictamente el menú, calcule los productos para gramos. Periódicamente, es necesario realizar un seguimiento del contenido diario de calorías y organizar días de ayuno no más de una vez por semana.